Odporová guma je skvělý pomocník, existuje spousta variant, které můžete využít – gumové expandéry, kruhovou gumu a pak tu jsou třeba gumové pásy. V tomto článku se zaměříme hlavně na poslední variantu.
Jaké jsou výhody odporových gum? Primárně pomohou těm, kteří si nemohou dovolit chodit do posilovny. Je skladná, tudíž ji stačí zabalit do batohu a cvičit, kde vás napadne, třeba na dovolené nebo v kanceláři. Vyrábí se docela široký výběr pásů o různé síle, to znamená, že při správném výběru si s gumou dokáže zacvičit jak slabší jedinec, který s posilováním teprve začíná, tak vytrénovaný sportovec, přičemž oba mohou budovat svaly efektivně.
Nevýhody gumy v podstatě nemají. Nedoporučuje se je nijak skládat nebo rolovat, jinak se slepí dohromady a pak už nebude mít garantované účinky. Při údržbě je vhodné gumu umýt – když je to nezbytně nutné – nechat oschnout a pak zasypat dětským pudrem, aby nedošlo k již zmíněnému slepování.
Čeho docílíte při používání odporové gumy:
1. Posilujete sval nebo svalovou skupinu dle svého výběru
2. Protahujete antagonisty posilovaných svalů
3. Zvyšujete rozsah pohybu v kloubu – tento účinek je důležitý např. v rehabilitaci
Princip cvičení
Než začnete se samotným cvičením, rozmyslete si, jaké svaly chcete posilovat. Podle vašeho výběru se odvíjí celý trénink. Pro příklad jsme zvolili cvičení asi nejznámějšího svalu, bicepsu na horní končetině.
Odporovou gumu je třeba navléknout tak, abyste ji při cvičení nedrželi prsty. Nejčastější způsob vypadá následovně – otočíte ruce palci vzhůru a na hrany ukazováků položíte gumu, poté zakroužíte v zápěstí směrem ven a obmotáte si ji kolem dlaní. Odporovou gumu si zahákněte nohama nebo si na ni sedněte, abyste docílili tahu, pokud je guma volná, cvičení nemá valný efekt.
A co dál? Pomalu pokrčujte končetiny v loktech proti odporu gumy a přitahujte předloktí k ramenům. Horní část končetiny se po loketní kloub nehýbe. Bicepsy se zkracují a zároveň posilují, dále protahujete antagonisty, tricepsy. To ale ještě není všechno! Nyní začněte ruce pomaličku natahovat do propnutí v loktech, brzděte odpor gumy. Tato fáze je asi dvakrát delší než první, může trvat zhruba minutu. Co se děje? Protože se snažíte zpomalit pohyb, posilují se bicepsy do natažení (excentricky). Excentrická kontrakce je z hlediska sportu a rehabilitace efektivnější než koncentrická, kdy se sval zkracuje. Zdá se vám cvičení jednoduché? Zopakujte si cvik pětkrát, dodržujte stanovenou dobu trvání a uvidíte, jak vás budou bicepsy bolet jen kvůli kusu gumy!